Aslıhan Küçükʹten ramazan uyarısı geldi

İşte Uzman Diyetsiyen Aslıhan Küçükʹün o çok önemli uyarıları; Ramazan ayının gelmesiyle birlikte, oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısı değişmektedir. Bu dönemde az ve sık yeme prensibine paralel olarak, günlük en az 4-5 öğün tüketilmesi tavsiyesini yerine getirmek mümkün olmaz. Aslında normal beslenme düzenimizi bozmadan iftar ve sahuru mutlaka yaparak aralarda da az ve sık yiyerek beslendiğimizde Ramazan dönemini sorunsuz hatta vücudumuzu dinlendirerek geçirebiliriz. Ramazan ayında da sıvı ihtiyacının mutlaka karşılanması gerekiyor. Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına dikkat edin. Su tüketimi havaların sıcak olması sonucu daha da önem kazanıyor. Günlük su ihtiyacımız 1,5-2 lt iken, sıcak aylarda bu gereksinim 2-2,5 lt’e çıkmaktadır. İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su tüketmeli, mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve çayları, komposto, ayran gibi içecekler içmeye dikkat edilmelidir. Uzun süreli açlık nedeniyle barsak hareketlerimiz azalır ve sindirim sisteminin çalışamaması nedeniyle kabızlık gibi problemler ortaya çıkabilir. İftar ve sahurda, birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olur. Bu nedenle öğünlerinizi mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemelisiniz. Ramazan ayında tüketilen besinlerin pişirilme yöntemlerine de dikkat etmekte fayda olduğu unutulmamalıdır. Çok yağlı ve kızartma usulü pişirilmiş yiyecekler yerine ızgara, fırında, haşlama veya buğulama yöntemleri ile pişirilmiş yiyecekleri tercih etmek sizi mide krampları, reflü, mide yanması ve hazımsızlıktan koruyacaktır. İftariyelikler, pastırma, salam, gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma vb. yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır. İftar zamanı uzun süren açlığın sonrasında otomatik olarak enerji yoğunluğu fazla olan besinlere yönelmek olasıdır, ancak onun yerine orucunuzu kuru hurma, kuru kayısı gibi kuru meyvelerle açabilirsiniz. 10-15 dk sonrasında kuru fasulye, nohut, yarma ve yoğurt ile hazırlanan soğuk ayran aşı çorbası veya başka bir çorba (veya cacık) tercih edilebilir. İftarda tüketeceğiniz çorba hem bir miktar sıvı ihtiyacınızı karşılayacaktır hem de mide doygunluğunuzu arttıracaktır. Ramazana özel ‘ramazan pidesi’nin orta boyunun sekizde birlik diliminin bir dilim ekmek yerine geçtiğini bilerek, uygun miktarlarda tüketebilirsiniz fakat unutmayınız ki beyaz unla hazırlanmış sıcacık pide kan şekerinizi hızla yükseltir. Bu nedenle kepekli, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmekler tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir. Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, barsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak, iyi kolesterolü arttırmak için vazgeçilmez olan fiziksel aktiviteyi ramazan ayında ihmal etmemekte fayda var. İftardan 1 saat sonra, orta tempoda 30 – 45 dakika yürüyüş yapmanızı öneririm. Ramazan ayı boyunca kilo almamak, formda kalmak ve sağlıklı beslenmek için mutlaka sahura kalkın, iftardan sonra mutlaka hareketliliğinizi arttırın, azar azar ve sık sık beslenmeye çalışın, besinlerinizi sağlıklı yöntemlerle pişirin ve bol sıvı alın. Sağlıklı günler dilerim… Örnek menü: Sahur: 1 adet haşlanmış yumurta 2 dilim beyaz peynir + 2 dilim tam buğday ekmek ile yağsız tost 1 porsiyon meyve 1 kupa tarçınlı yeşil çay Domates- salatalık –maydanoz-dereotu ( yağsız- tuzsuz) İftar: Bol su 1 adet hurma veya 2 adet kuru kayısı 2-3 adet zeytin veya 2-3 parça ceviz 1 kepçe çorba 15 dk ara : 1 porsiyon et veya tavuklu sebze yemeği veya sebze garnitürlü balık, tavuk veya kurubaklagil yemeği 2 dilim ekmek veya 4 yk pilav veya makarna Mevsim salata ( 1 tk yağ) Ara: 1 sb tarçınlı süt veya yoğurt veya sade kefir 2 porsiyon meyve Haftada 2 kez, ara öğün yerine 1 kase sütlü tatlı tüketilebilir.